康复师 刘倩倩 （讲解） 白燕（动作示范）

新冠疫情期间我们的宝妈们也应重视产后恢复，部分宝妈因为孕期体重超标、胎儿过大、多胎妊娠等等导致腹直肌分离。今天我就教大家如何居家训练腹直肌。

腹直肌分离有两种检测方法：一是手指检测，二是B超检测。我们在家可以自己做手指检测：平躺在床上，双腿屈曲，左手放在头后支撑将头和肩缓慢抬离床面，做仰卧起坐的动作，右手压倒腹部正中探测有无空隙，当空隙大于2cm则为腹直肌分离。

腹直肌分离会导致腹部松松垮垮并且腹部支撑的减少，腰部承重力增加，从而引起腰背痛。

我们在家训练腹直肌可以通过以下动作：

动作1：猫式运动：四点跪姿，吸气腹部放松；呼气腹部向内收紧同时微抬膝盖保持5秒。每组重复10次，做3组。

动作2：仰卧抬腿：吸气腹部放松；呼气腹部向内收紧同时抬腿保持5秒后向远处蹬出。完成10次，换另一侧腿重复，做3组。