11-14岁期间，是人类的第二个生长高峰，男孩平均每年增长7-10cm，整个青春期平均增长30cm；女孩平均每年增长月6-8cm,整个青春期增长约25cm。体重每年平均增加5-6kg，内脏器官生长速度也大大加快...

营养均衡的饮食不仅促进正常儿童的生长发育，也可以使原来营养不良的儿童有可能追赶上正常发育的青少年！

一、营养均 衡的饮食有哪些特点呢？

1、适宜的热能：根据中国居民膳食能量需要量（EER）推荐，11~14岁期间，女孩2000-1800kcal/d,男孩2500-2250kcal/d。家长要注意，若热量供给不足，可能发生营养不良，体重低下等问题，摄入过多又可引起肥胖等问题。

2、充足的蛋白质：青春期是生长旺盛阶段，机体处于正氮平衡，蛋白质供能比可以达到12-14%，每天需要摄入瘦肉75~100g,鱼禽肉50~75g,鸡蛋1个，牛奶1盒才能满足对优质蛋白的需要。 

3、比例恰当的脂肪：主张以植物油为主，少吃一些动物脂肪。黄豆、核桃瓜子、芝麻等食物，不饱和脂肪酸、磷脂丰富，对儿童青少年大脑及身体发育有促进作用。

4、充足的碳水化合物：当碳水摄入不足时，会导致蛋白质的消耗。并且青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，能量消耗很大。因此，米、面主食一定要多吃一些。可用杂粮或薯类部分代替米面，有利于B族维生素的摄入。

5、重视矿物质补充：①钙1200mg/d，豆制品、牛奶、海带，芝麻酱、花生都是钙的良好来源，但在补钙的同时要禁止喝咖啡、浓茶、碳酸饮料，高盐，高植酸草酸食物。保证每天30分钟以上的户外活动。②铁：男孩15mg/d，女孩18mg/d。由于经期铁的丢失，所以铁的供给量女孩高于男孩，含铁丰富的食物有动物肝脏，血液，红色瘦肉等，避免喝咖啡、浓茶、碳酸饮料，高植酸、草酸食物。③锌：锌促进蛋白质的合成，与性成熟，生长发育有关，男孩10mg/d,女孩9mg/d。含锌丰富的食物有生蚝、扇贝、口蘑、精瘦肉、小核桃、松子等。

6、膳食纤维及维生素，建议摄入彩色蔬菜450g/d,水果250-300g/d。不榨汁不加糖。颜色鲜艳的食物富含维生素A或β-胡萝卜素、叶黄素等，有助于保护孩子们的视力。

7、吃健康小零食：比如水果，坚果，牛奶，奶酪棒，尽量不吃油炸食品，快餐食品,高糖饮料,奶茶及糕点，不要在饭前吃零食。

8、积极参加户外活动，保证每晚至少8小时的睡眠！

总结：青春期饮食应种类多样，数量充足，比例适宜，既要满足生长发育的需要，又要避免因能量摄入过多引起肥胖。